Pro více informací a konzultace VOLEJTE: 603 466 620 !
Živiny jsou látky nezbytné pro zachování života. Jejich úkolem je poskytnutí energie pro každodenní aktivity. Základními živinami, makronutrienty, jsou sacharidy (cukry a uhlohydráty), lipidy (tuky) a proteiny (bílkoviny).

Jsou zdrojem energie, které organismus potřebuje pro svůj růst a vývoj. Mikronutrienty, vitamíny a minerální látky, neposkytují tělu energii, ale ovlivňují jeho fungování.

Základní jednotkou energie je kilokalorie (kcal), udává se také v kilojoulech (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ. 1 gram cukru a bílkoviny poskytuje tělu energii o velikosti 16, 7 kJ, 1 gram tuku 37, 8 kJ.

Platí, že příjem a výdej energie by měl být v rovnováze.

Sacharidy

Sacharidy jsou látky skládající se z tzv. cukerných jednotek. Podle toho, kolik jich obsahují, se dělí na monosacharidy (s 1 cukernou jednotkou, např. glukóza, fruktóza, ribóza), oligosacharidy (2 – 10 jednotek, např. sacharóza, maltóza, laktóza) a polysacharidy (více než 10 jednotek, např. celulóza).

Monosacharidy a disacharidy, též zvané jednoduché cukry, jsou zdrojem okamžité energie. Nachází se především ve sladkostech, koláčích, zákuscích apod. Jsou označovány jako tzv. prázdné kalorie. Jejich příjem nadměrně zvýší hladinu cukru v krvi (glykémii).

Reakcí je vysoká produkce inzulínu, který cukr zpracuje. Část uloží ve formě glykogenu do svalů a jater, zbytek do tukové tkáně. Poté již nemá co zpracovávat, nastane hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi), jejímž následkem je únava a opětný hlad.

Naproti tomu polysacharidy neboli složené cukry, slouží jako zásobárna energie nikoli jako její okamžitý zdroj. Jsou také stavebním prvkem pojivových tkání.

Lidský organismus však dokáže získávat energii pouze z monosacharidů, oligosacharidy a polysacharidy musí proto nejdříve rozštěpit. Složené cukry se štěpí postupně, čímž je zajištěna stálá hladina glykémie.

Zasytí tak na mnohem delší dobu. Navíc se při postupném štěpení získaná energie ukládá ve formě glykogenu do jater a svalů, nikoli ve formě tuku do podkoží.

Důležitým polysacharidem je vláknina. Podle rozpustnosti ve vodě se rozděluje na rozpustnou a nerozpustnou. Nerozpustná je trávena až v tlustém střevě, příznivě ovlivňuje vstřebávání a trávení živin, čímž působí preventivně proti zácpě a rakovině tlustého střeva.

Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, zajišťuje delší nasycenost. Snižuje také hladinu cholesterolu v krvi. Zdrojem vlákniny jsou celozrnné výrobky (pečivo, těstoviny, rýže), cereálie, ovesné vločky a zelenina. Denní příjem vlákniny by se měl pohybovat mezi 25 a 35 gramy, zvýšené množství zažívací trakt příliš zatěžuje.

Se sacharidy je spojen pojem glykemický index, který vyjadřuje, jaký má daná potravina vliv na glykémii. Čím vyšší glykemický index, tím je potravina méně vhodná pro snižování váhy.

Čím nižší glykemický index, tím je obvykle potravina vhodnější. Vláknina snižuje glykemický index zbytku jídla. Neznamená to však, že když si dáte čokoládu a následně kedluben, udělali jste něco dobrého pro svou linii.

Glykemický index (GI) je prostředkem k vyjádření relativní schopnosti potraviny zvýšit glykémii (tj. obsah glukózy v krvi). Čím nižší GI potravina má, tím pomalejší, ale delší schopností dostupnosti glukózy disponuje. A naopak - čím je vyšší GI, tím rychleji ale krátkodoběji dokáže glukózu poskytnout.

Glykemický index byl původně vytvořen pro diabetiky, kteří si musí neustále hlídat hladinu glukózy v krvi. Teprve později se ukázal být vhodným dietetickým prostředek i u normální populace. Nižší hladiny inzulínu v důsledku nižších koncentrací glukózy v krvi jsou totiž ze zdravotního hlediska a především prevence obezity velmi prospěšné. Znalost GI potravin je důležitá pro dobré ovládání zásob sacharidů před cvičením, v jeho průběhu a po jeho ukončení.

Příklady GI:

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební složkou organismu. Mají také funkci transportní (hemoglobin – váže kyslík), obrannou (imunoglobuliny), zajišťují pohyb (aktin, myosin – bílkoviny svalových vláken). Jsou základem hormonů a enzymů.

Jsou složeny z aminokyselin. Existuje 21 aminokyselin, 8 z nich je esenciálních, což znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit a musí být přijímány potravou. Denní doporučená dávka bílkovin je 0,8 gramů bílkovin na kilogram váhy. Nedostatek bílkovin způsobuje úbytek svalové tkáně. Mírný nadbytek podporuje její růst a nepřímo tak ovlivňuje spalování tuků.

Podle klasických nálezu Roseho z počátku 20. století je pro dospělého jedince 8 aminokyselin esenciálních, to znamená, že organismus není schopen tyto aminokyseliny syntetizovat (isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan, valin). Existuje však skupina aminokyselin, které jsou pro lidský organismus nezbytné za určitých okolností nebo během určitých fází vývoje. Tehdy je jejich produkce nedostatečná a musejí být do organismu rovněž dodávány. Tyto aminokyseliny se řadí mezi aminokyseliny semiesenciální (histidin, cystein, glutamin, tyrosin, kyselina asparagová, taurin).

Tuky

Tuky jsou estery vyšších mastných kyselin a glycerolu. Rozlišujeme tuky rostlinné a živočišné, mastné kyseliny pak dle jejich struktury na nasycené, mononenasycené a polynenasycené.

Rostlinné tuky jsou obvykle zdrojem mono a polynenasycených mastných kyselin. Obecně je jejich vliv na zdraví považován za pozitivní. Snižují hladinu cholesterolu v krvi, snižují riziko tromboembolických nemocí (vznik sraženin) a nemocí srdečně cévních.

Část polynenasycených mastných kyselin je považována za esenciální, které si tělo není schopno samo vytvořit, musí je proto přijímat potravou. Patří mezi ně omega-3 mastné kyseliny (obsaženy v např. rybách a mořských plodech) a omega-6 mastné kyseliny (obsaženy např. v sójových bobech, ořeších nebo margarínech).

Avšak výsledkem ztužování rostlinných olejů jsou tzv. trans-izomery mastných kyselin. Tyto se naopak podílejí na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi a negativně tak ovlivňují vznik srdečně cévních onemocnění.

Živočišné tuky obsahují vyšší podíl nasycených mastných kyselin a jejich neblahý vliv na srdeční cévní onemocnění je hojně diskutován.

Největším zdrojem mastných kyselin v naší civilizaci jsou obvykle produkty rychlého občerstvení, smažené potraviny, krémové zákusky, sušenky, sladkosti apod.

Také tuky jsou pro tělo nezbytné, jsou zdrojem energie, obklopují důležité orgány, chrání je proti chladu a nárazům. Tuky jsou nezbytné pro přenos vitamínů A, D, E a K, protože se v nich tyto vitamíny rozpouští. Mají vliv na termoregulaci. Přesto je obecně vhodné konzumovat tuky jen v omezeném množství, protože jejich nadbytek se ukládá do tukových zásob.

V souvislosti s živočišnými tuky je vhodné zmínit cholesterol, který se vyskytuje ve větší míře právě spolu s těmito tuky. Je důležitý pro stavbu buněčných membrán a steroidních hormonů. Hladina celkového cholesterolu v krvi by obvykle neměla přesahovat 5 mmol na litr (dle věku a pohlaví).

Z hlediska stanovení hladin cholesterolu v krvi rozlišujeme LDL (low denzity lipoprotein) vyskytující se v lipoproteinových částicích s vysokým obsahem lipidů. Naproti HDL (high denzity lipoprotein) obsahuje nižší podíl lipidů ve své molekule. HDL tak může vychytávat cholesterol, transportovat jej ve své částici do jater a působit tak preventivně vůči riziku jeho ukládání ve stěnách cév.